Вітамін D – джерело сонця!

Як отримати вітамін D, коли сонця стає все менше.

Консультує Галина Богданівна Васік, головний спеціаліст Старосамбірського  відділу Самбірського районного управління Головного управління Держпродспоживслужби у Львівській області.

Кожна 7 людина на планеті страждає від дефіциту вітаміну D — це приблизно 1 млрд мешканців не тропічних широт. У холодні пори року українці теж у зоні ризику. І погана новина у тому, що за літо організм не накопичує його на рік уперед. Тому, якщо ви два тижні засмагали з усіх сил і таки досягли омріяного золотавого відтінку — дозу сонячного вітаміну ви отримали таку ж, як і ваші колеги, які просто 30 хв по відкритій місцевості добиралися на роботу пішки.

Але є й хороші новини: розрахунок і раціоналізм допоможуть компенсувати нестачу Сонця.

Що за унікальний вітамін

Вітамін D — це група речовин з прогормональною активністю: тобто не є гормонами, але перетворюються на них у результаті біохімічних реакцій.

Організм людини сприймає 2 форми вітаміну D: D2 і D3. Перший ми отримуємо разом з їжею тваринного походження, другий засвоюємо разом з рослинними продуктами й синтезуємо самостійно під дією сонячних променів.

Чому він нам так потрібен

Вітамін D – це унікальний вітамін, який необхідний для

• регуляції рівня кальцію та фосфору в крові та тканинах,
• крім участі в роботі кісткової системи, вітамін Д також
• впливає на роботу імунної та ендокринної системи.

У людському організмі існує два джерела надходження «вітаміну сонця» — власне, синтез у шкірі під впливом ультрафіолетових променів, а також з продуктів харчування.

В групі ризику дефіциту вітаміну D,  найбільше перебувають: діти до 3 років, вегани, люди з ожирінням, люди з хворобами шлунково-кишкового тракту та печінки, люди літнього віку, вагітні.

До чого призводить дефіцит вітаміну D?

• рахіт та остеомаляція (розм’якшення кісток);
• депресія, загальна слабкість і апатія;
• прогресування цукрового діабету 1 і 2 типу;
• захворювання серцево-судинної системи;
• підвищення ризику ожиріння;
• загострення астми;
• загострення синдрому полікістозних яєчників;
• у 4 рази менше шансів на успішне штучне запліднення у жінок;
• зниження імунітету.

Все дуже просто: чим більше ви перебуваєте під відкритим сонцем, тим більше вітаміну D утвориться в шкірі. Для вироблення вітаміну D потрібен УФ-індекс вище 2 (УФ-індекс можна дізнатись на сайті прогнозу погоди).

Однак в період з листопада по березень в Україні УФ-індекс переважно становить 0-2, тому ви можете хоч годинами перебувати надворі але вітамін Д не виробляється в шкірі у цей період. І скільки б ви не підставляли свої щічки зимовому сонцю, але результату, нажаль, не буде.

Варіантів є два. Перший – брати квитки в теплі країни, насолоджуватись сонечком та запасатись вітаміном D. Але якщо курорти та відпустка поки не можливі адже війна, та й COVID-19 модифікується, то дефіцит вітаміну Д потрібно заповнювати іншим способом.

Другий варіант — це їжа. Більше всього вітаміну D є у рибі жирних сортів: печінка тріски, лосось, сардини, скумбрія, тунець. Менший його вміст у яєчному жовтку, грибах, сирі, молочних продуктах.

Перелік продуктів, в яких міститься вітамін D (із зазначенням відсоткового вмісту від добової норми на 100 г):

• риб’ячий жир з печінки тріски — в 100 г 2500% добової норми;
• оселедець —в 100 г 300% добової норми;
• скумбрія — 161%;
• лосось або сьомга — 110%;
• горбуша — 109%;
• жовток курячого яйця — 77%;
• тунець — 57%;
• гриби лисички — 53%;
• яйце куряче — 22%;
• масло вершкове — 13%;
• козине молоко —13%;

Отже, найбільше вітаміну D міститься в рибі жирних сортів. Тому ці продукти потрібно вживати регулярно. Якщо немає можливості включати атлантичну рибу у свій постійний раціон, то замінити її можна прийомом препаратів риб’ячого жиру.

При гіповітамінозі D і для його профілактики зазвичай приймають препарати: препаратами Омега-3, Холікальциферол, Декрістол, Декап.

Переглядів: (125)